「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2019年5月23日

第3回 4月からアメフトやラグビーを始められる新入生(保護者)の方へ【疲労回復!!】

こんにちは。田口修子と申します。主人がXリーグでアメフトをしています。
最終回の第3回は、私が主人の食事管理の中で「疲労を残さないために気をつけていること」についてお伝えしたいと思います。

★疲れがとれない!!

毎日の仕事や練習で、「疲れがとれない」といった状態は、誰しも経験したことがあるのではないでしょうか。疲労が蓄積したまま練習を続けると、怪我の原因にもなりますので、注意が必要です。
疲れの原因はいろいろありますが、私は大きく分けて3つあると考えています。

1 ビタミンB1不足
2 鉄分不足
3 睡眠(休養)不足


1. ビタミンB1不足

糖質はエネルギー源ですが、あくまでも「源」。ビタミンB1と結合することで、やっと効率的にエネルギーになります。ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーにうまく変えられず、乳酸などの疲労物質が身体に蓄積しやすくなります。「しっかり休んでいるし、ちゃんと食べているのに、なんだか疲れがとれない」といった時には、栄養バランスに気をつけながら積極的にビタミンB1をとるようにするといいですね。

豚肉や玄米はビタミンB1が豊富に含まれていますので、オススメな食材です!!


2. 鉄分不足

アスリートって筋肉があって、見るからに強そうで、貧血(鉄分不足)なんて無縁に見えますよね。
しかし、鉄を含むヘモグロビンで構成された赤血球は衝撃に弱いため、走ったりぶつかったりすることで簡単に壊れてしまいます。つまり、どんな競技でも、スポーツをする上で貧血(鉄分不足)に注意が必要です。
鉄を含むヘモグロビンには酸素を運ぶ役割があるため、鉄分が不足しているということは、体が酸欠状態!!うまく酸素が体に回っていない状態になるので、当然疲れやすくなります。
食事から摂る鉄分の中で、お肉やお魚の鉄分は比較的吸収がよいのですが、野菜に含まれる鉄分の多くは、吸収がよくありません。そんな時はビタミンCと一緒にとることで吸収をあげることができますので、デザートに柑橘系のフルーツを添えるとぐっと効果が上がります。
また、体内で鉄分が十分に働くためにはたんぱく質が必要となりますので、、たんぱく質もしっかりとることが重要です。


3. 睡眠不足

連日ハードな練習をしていると、栄養だけでは筋肉の修復がおいつかない場合があります。
学生さんは特に、授業やバイト、友達とのお出かけを優先して、睡眠時間を削る傾向にあります。寝ている間にも、筋肉が修復されるので、しっかりと睡眠をとりましょう。


★疲労回復したい時の食材

■豚肉・・・エネルギー源(糖質など)をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富
■甘酒(米麹)・・・エネルギーに変わりやすいブドウ糖に加え、アミノ酸、ビタミンB群が豊富。
■アスパラ・タケノコ・・・疲労回復に効果がある、アスパラギン酸が豊富
■イカ・タコ・・・疲労回復に効果がある、タウリンが豊富


★鉄分不足を補う食材(たんぱく質も同時にとれるものがベター)

■カツオ
■ラム肉
■牛肉(赤身)

ビタミンB1と鉄分をしっかりとって、ちゃんと休んで、疲れを残さないようにできるといいですね。


★おすすめの献立

◆ラムチョップ(ガーリックしょうゆソテー)
◆カツオのたたき
◆ピリ辛切り干し大根サラダ
◆もずく
◆キムチ
◆小松菜としめじと豆腐のお味噌汁


田口さん写真3回目.JPG


ラム肉やカツオは、たんぱく質を効率的に筋肉に変えるためのビタミンB6に加え、鉄分がとても豊富です。また、切り干し大根にはカルシウムや鉄分が豊富に含まれているので、常備しておくと便利な食材ですよ。もずくも豊富なミネラル(鉄分)が豊富な海藻ですし、小松菜にも鉄分が含まれています。

野菜や海藻などからとれる鉄分は、ビタミンCと一緒に取ると、吸収率が上がりますので、デザートに柑橘系のフルーツを添えてもいいですね♪


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田口さんサイズ修正.png

田口修子 アスリートフードマイスター1級

https://www.instagram.com/athlete.food_naoko.taguchi/?hl=ja


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