「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2015年5月18日

鉄分が大事

こんにちは☆
ジュニアアスリートフードマイスター、ジュニア野菜ソムリエの星 麻樹です。

マラソンシーズンが一段落、初夏のサロマ湖100Km に向けて気持ちを上げています!!
秋から冬にかけてのマラソンのエントリーも続々と始まっています。
走ってみたい大会がたくさんありますが、やはりカラダのことを考えて
厳選して大会を選び、最高のコンディションでレースに臨みたいものですね。
トレーニングももちろんですが、カラダの改善も一朝一夕にはいきません。
2か月、3か月と継続して食事の改善をすることによって少しずつ効果が
出てくるものです。
焦らずコツコツと継続してください。

今日は鉄分のお話。
<< だるい、疲れた、練習についていけない・・・貧血の初期症状かも >>

前回カルシウムをテーマにしましたが、カルシウムと並んで摂取、吸収に
一工夫したい栄養に『鉄分』があります。

アスリートが気をつけたいのは『スポーツ貧血』と呼ばれるものです。
貧血というと女性にありがちと思われていますが、実は男性にも多くあるようです。
摂取不足だけではなく、多量の汗をかくと汗と一緒に鉄分が体外に
排出されて足りなくなってしまったり、マラソンのように足底部に繰り返し刺激が
加わるスポーツや、剣道など裸足で強く踏み込むスポーツでも
溶血性貧血を引き起こす可能性もあるといわれています。

だるい、疲れやすいといった症状がある場合は、なまけ病と片付けてしまわずに
食生活を見直してみることが大切です。

鉄分豊富な副菜。『赤身の牛肉と小松菜の焼き浸し』をご紹介。


AFM01.JPG

砂糖少々、しょう油 大3、酢 大4、だし汁 大4を煮立たせる。
軽く塩コショウした牛肉150gと小松菜1束、シメジ1株を油で炒め
煮立たせた汁をかけて味をなじませてからいただきます。

酸味があるので暑い日にも食欲増進の副菜。酸味が強いのでお子様向けには
少し甘めにしてもよいでしょう。
大人向けには鷹の爪を一緒に煮立たせてピリッと辛くするとおいしいです。

ある日の献立。
ワカサギの唐揚げ、茄子の甘辛煮、キャベツと納豆のサラダ、
牛肉と小松菜の焼き浸し、16穀入りの雑穀ごはん、お麩とかぼちゃの味噌汁。

AFM02.JPG

この献立では、少しタンパク質系が不足しているので、前後の食事で
お肉を多めにいただくとよいでしょう。
一食ですべての栄養を摂取するのは困難なことですが、
今いただいている食事がどんな栄養であり、どんな効果があるのか
何が不足しているのかなど、少し気をつけてみましょう。
そして、鉄分やカルシウムなどを効率よく意識的に多く摂取することを
心掛けてみることで体調管理をしてみてください。

※主に肉や魚に含まれる鉄が「ヘム鉄」、植物性の鉄が「非ヘム鉄」。
ヘム鉄のほうが吸収が良いのですが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に
とると吸収がよくなるといわれています。
また、ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に摂ると吸収が上がるということで
鉄分の多い赤身の肉と小松菜のレシピをご紹介しました。

<< 前のページへ  |  ホーム  |  次のページへ >>

アスリートフードマイスターとは

最近の記事

カテゴリー

月間アーカイブ

このサイトのRSSを購読