「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2015年3月 2日

タンパク質摂取について

こんにちは、自称バレリーナの今井美香です。

前回筋線維のお話をお伝えしました。
その筋線維を構成するタンパク質の主成分はアミノ酸です。
トレーニングすると細かい筋線維が切れる → 修復する
この繰り返しで筋力はついていきます。
アミノ酸が体の材料やエネルギー産生のもとになる成分である以上
食事からタンパク質を摂ることは欠かせません。 
そこで、私はタンパク質の摂取量とタイミングを重視しました。

<摂取量>
成人の推奨量は男性で60g/日、女性で50g/日です。
アスリートは目安として推奨量の1.2ー1.5倍くらいを摂取すると
良いです。

※タンパク質が不足すると免疫力が低下し、子供の場合は成長不良に
なります。
摂り過ぎ、空腹時のタンパク質摂取は肝臓や腎臓に負担がかかります。
高尿酸値血症や通風になることも。
また、カルシウムの排泄を促すため骨が弱くなります。

<タイミング>
運動後30分ー1時間以内がベストです。
運動により筋肉タンパク質の分解が亢進し、運動後に筋肉タンパク質合成に
必要な栄養素を補給すると筋肉を増強することができるからです。

では
"どんなタンパク質を?"
"タンパク質だけを摂取すれば良い?"

まず、タンパク質(アミノ酸)摂取について。
肉類のほうが効率良く摂取できますが、肉ばかりに頼りすぎると
脂質の過剰摂取につながります。
また、穀類にタンパク質が含まれていると言ってもその量は
相対的に多くありません。
良質なタンパク質を摂るためにも一つの食品に偏らず様々な食品を
組み合わせることを心がけています。

次に、タンパク質を効率よく利用するためにはエネルギー源である糖質、
タンパク質合成に関係するビタミンB6・ビタミンC・亜鉛、
筋肉が良く働くようにカルシウム、
筋肉細胞に酸素を送る物質を作るために欠かせない鉄分
など様々な栄養素が必要です。

当たり前のことなので秘訣ではないかもしれませんが、
バランスの良い食事を心がけることがタンパク質を効率良く、
筋肉・体の材料に変えることができる秘訣ではないかと思います。

スイーツも大好きなので時には食しますが、できる範囲で
バランスの良い食事とタイミングを心がけて素敵なバレリーナを
目指しております。

<私のある日の昼食(一人分)>

マグロネバネバ丼
(マグロ80g 山芋50g 納豆1/2パック) 刻みのり、 わさび、 醤油
ミックスナムル
(人参1/16本 モヤシ25g 生シイタケ1枚 ニラ1/8束 ネギ 1/8束) 塩、 醤油、 胡椒
ホウレンソウのお浸し
(ほうれん草1/4束) 醤油、 かつお節
卵とわかめのお味噌汁
(卵1個 乾燥わかめ 0.5g) 出し汁、 味噌

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
*MEMO*

わさび 食欲増進、抗菌(殺菌)、食中毒予防

     時間とともに辛味がなくなり、苦味やニンニク臭をしめすようになります。
     辛味を楽しむにはおろしたてを!

胡椒  食欲増進、健胃、発汗

     緑の未熟果を皮ごと乾燥させた黒こしょうは辛みが強く、
     胃を温め、消化不良や腹痛に効く。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
参考文献
栄養科学シリーズNEXT『スポーツ・運動栄養学 第2版』 (2013 第3刷発行) 講談社
タンパク質はすごい!心と体の健康をつくるタンパク質の秘密 (2014) 技術評論社
スパイス&ハーブ使いこなし事典 (2009) 主婦の友社
東洋医学で食養生 (2005) 世界文化社


<< 前のページへ  |  ホーム  |  次のページへ >>

アスリートフードマイスターとは

最近の記事

カテゴリー

月間アーカイブ

このサイトのRSSを購読