「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2015年1月 5日

理想の筋肉を鍛えるために

明けましておめでとうございます。
お正月は如何お過ごしでしたか?
私は2日からクラシックバレエのレッスンでした。

初めまして、今井美香と申します。
これから隔月に1回お付き合い下さいますよう宜しくお願い致します。

趣味のクラシックバレエを約20年続けており、徐々にですが理想の筋肉に
近づいています。
軽やかで凛としたバレリーナになるためには細くてしなやかな筋肉(遅筋)が
必要です。
理想のバレリーナを目指し、運動と食事のトレーニングをしています。

図1.pngのサムネール画像

筋線維には主に3種類あり、I型線維(遅筋)・IIb型線維(速筋)・IIa型線維(中間筋)です。
魚に例えると広い海域を回避するために持久力に優れたマグロやカツオは赤身(遅筋)であり、敵から身を守るために瞬発力に優れたタイやヒラメは白身(速筋)です。

バレエはマラソンや水泳(長距離)などと同じで持久的運動ですので細くてしなやかな遅筋が主に必要なうえ、トレーニングも長時間を要するので多くのエネルギーが必要となります。毎食、糖質を充分に摂り、体内のエネルギー源の要となるグリコーゲンをしっかり補給することが大切です。

では、ほかのスポーツではどうなのでしょうか?

短距離走や水泳(短距離、シンクロ)などの瞬発的運動は短時間で大きなパワーとスピードなどを必要とするためカッチカチで大きい筋肉の速筋が主に必要です。筋肉量を増やすためには、筋肉の素材となる良質のタンパク質をタイミングよく充分に摂ることがポイントとなります。

サッカーや野球などの球技系運動は持久力と瞬発力の両方が必要とされます。 エネルギー源となる糖質をしっかり摂取するとともに、より速く走り、高く跳び、力強く投げ、打つための筋肉量を増やすため、良質なタンパク質を中心にビタミンやミネラルなどをバランスよく摂取することが必要です。

必要な筋線維の種類やその体積比率は競技種目によって異なります。
また、正しい食べ方も、競技種目によって異なりますね。

選手の体格や身体組成、活動量は競技種目によって特徴づけられ、それぞれのエネルギー必要量も設定する必要があります。
各栄養素の摂取バランスについても同様です。

とはいえ、遅筋も速筋も同じ筋肉ですので鍛えるためには正しいトレーニングに加えタンパク質摂取と睡眠がカギになります。

機会がありましたらカギとなるタンパク質摂取と睡眠についてお伝えしたいです。
最後まで読んで下さりありがとうございました。
本年も皆様にとって素敵な一年でありますようお祈り申し上げます。


参考文献

筋肉のしくみ・はたらき事典 (2009) 西東社
栄養科学シリーズNEXT『スポーツ・運動栄養学 第2版』 (2013 第3刷発行) 講談社

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