「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2014年9月22日

"鉄分"不足していませんか?

こんにちは。
アスリートフードマイスターの野畑 朋枝です。

もうすぐ10月。まさにスポーツの秋。                                  
皆さん、体はしっかり動いていますか?
何だかだるい・食欲が無い・・・夏の疲れが残っているのかもと思われるその原因、
もしかしたら鉄不足かもしれません。

体の中には約4gの鉄が存在し、70%が血液中の赤血球に含まれ、
30%は鉄の貯金・貯蔵鉄として肝臓や脾臓に蓄えられます。
鉄は、赤血球の色素・ヘモグロビンなどを作る材料として欠かせません。
    
ヘモグロビンには、肺で酸素と結合し各組織へ酸素を運ぶ、また同時に、
排出された二酸化炭素を肺へ持ち帰る役目があります。

このヘモグロビンが基準値(男性:13.1?16.6g/dl・女性:12.1?14.6g/dl)より
減少し貯蔵鉄がほぼ無い状態が貧血で、激しい運動により起こる貧血をスポーツ貧血と呼んでいます。

ヘモグロビンが少なくなると、体内に必要なだけの酸素が取り込めなくなり、
夏疲れのような状態や、めまい・息切れなどの症状が見られるようになります。
それに加え、充分なエネルギーを作ることができなくなり、スタミナが不足し持久力が低下します。
疲労回復も遅れることから、練習についていけない・記録がのびないなど、
パフォーマンスに大きく影響します。

また、汗は血液から作られており、その中には鉄も含まれています。
汗をかくことにより流れ出してしまうのです。

鉄は吸収率が低く、不足しやすい栄養素のため、意識して摂る必要があります。
食品に含まれる鉄には2種類あります。
1つは、肉や魚などに含まれ吸収率の高いヘム鉄。
鉄を多く含む代表的なものといえばレバー。その中でも豚レバーに多く含まれます。
でも、レバーは苦手・・・という方も。
牛モモ肉やヒレ肉といった赤身の肉や、マグロ・カツオ・アジなどの魚、
アサリ・シジミなどの貝類でしっかり補給しましょう。
そして、大豆製品・ひじき・野菜のような植物性食品や卵などに含まれる
非ヘム鉄です。
              
 【牛肉と厚あげの煮物・アサリのスープ・ひじきサラダ】

野畑さん鉄.jpg

牛肉・アサリ(ヘム鉄)、厚あげ・ほうれん草・ひじき(非ヘム鉄)と、鉄分たくさんのメニューです。
非ヘム鉄は吸収率が低いため、たんぱく質とビタミンCを一緒に摂ると吸収率が高まります。
レバニラ炒めや肉のソテーにひじきの煮物・鉄火丼に小松菜やほうれん草のごま和え
プラス野菜や果物といった組み合わせを思い浮かべると、わかりやすいかもしれません。

この他にも、「造血ビタミン」といわれる葉酸・ビタミンB12、ミネラルの銅なども
赤血球を作るために必要です。
あまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、バランスの良い食事を摂ることで補うことができます。

最後に飲み物について。
食事中や食前食後30分?1時間は、緑茶や紅茶・コーヒーは控えましょう。
これらに含まれるタンニンという成分が、鉄の吸収を妨げてしまいます。
タンニンの少ない麦茶やほうじ茶などは影響ありません。
摂取した鉄分を失わないためにも、ご注意を!!


※ 文中のヘモグロビン基準値は
『公益社団法人 日本人間ドッグ学会』HP内より引用

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