「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2014年4月28日

「一汁三菜」をはじめよう。

激しいトレーニングを支えるための食事は疎かにできません。
1日3食、1年365日、一生食事は続けていくものです。
食事も毎日のトレーニングと同じで積み重ねが大切になっていきます。

アスリートの食生活環境は様々です。
高校生くらいまでは自宅でも寮でも、練習が終わって疲れて帰ってくるとあたたかい食事が待っていて、1日3食とれる環境があると思います。
大学生や社会人になると1日3食を毎回自分で用意しなければならないことが増えてきます。
また、普段は家族が食事を作ってくれていても、遠征先のホテルや宿泊施設でバイキング形式の食事を自分で選んで食べるということもあるでしょう。
自炊が面倒で外食が多くなりがちだったり、何を食べればいいのかわからなくて好きなものに偏ってしまったり。
基本をおさえて食事のトレーニングもがんばってもらいたいです。

基本は「一汁三菜」です。
昨年、「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録されました。
「和食」の特徴には【栄養バランスに優れた健康的な食生活】があって、一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは「日本型食生活」と呼ばれ、理想的な栄養バランスと言われています。

ごはんでエネルギー源となる糖質(炭水化物)をとり、汁物で水分を、おかずでその他の栄養をバランスよくとることができます。
おかずは主菜として魚や肉、卵、豆腐などのたんぱく質を中心としたものにし、副菜には野菜やいも類、豆、きのこ、海藻などでビタミン、ミネラル、食物繊維を含んだものを組み合わせます。

外食で気をつけたいのが、「定食」です。
メインのおかずにごはん、味噌汁、お漬物がついているのが定食の体です。
ほかにも小鉢やサラダが付いていたりしますよね。
焼き魚、生姜焼き、とんかつなどがメインのおかずになっていて、そこにお刺身や冷奴なんてことありませんか??
これではたんぱく質のものに偏ってしまっています。

まずは「一汁一菜」から。
一汁三菜が栄養バランスのとれた理想的な食事でも、いきなりそこを目指すのは大変です。
でも、例えばカレーライスやスパゲッティを食べるとき、そこに一杯の汁物と一品のおかずをプラスするだけでも栄養のバランスは改善されます。
これを食べたらいいんじゃないか、そう考えるようになるだけでも意識して食べることができています。

コンビニやスーパーのお惣菜、レトルト食品、外食の利用も、正しい知識を持って意識して選ぶことで有効に使うことができます。

どうしても調理済みの食品や外食だと、主食や主菜が中心になってしまい、ビタミンやミネラルが不足になり、カロリーや塩分はオーバーになりがちです。
野菜を多く摂るように心がけてください。

ジュニア・アスリートフードマイスター 長塚紗弥香

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