「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2014年2月20日

動くため、強くなるため。本当に必要なエネルギー量はどれくらい?

アスリートフードマイスターの佐藤明子です。

このところ寄せられた疑問の中で多かったのが、増量に関する項目。
特にジュニア・成長期の部活動で1日の摂取カロリー目安を提示され
本当にそれが必要なのか?と感じていた保護者の方からのご相談でした。
もちろんそれだけ食べることは強く、大きくなるためにとても重要なことです。
今回はその根拠を皆さんと共有したいと思います。

まず日常に必要なエネルギー量はどれくらいか見てみましょう。
下記データは「日本人の食事摂取基準 2010年版」より引用した基準となります。
基礎代謝基準値は年齢・性別によって変わりますので、ぜひご自身のデータを調べてみてください。

●15歳男性 身体活動レベル:3(活発な運動習慣を持っているレベル:係数2)
身長170センチ 体重58.4kg
基礎代謝量:58.4×27= 1549kcal (体重×基礎代謝基準値) 
推定エネルギー必要量 1549×2=3098kcal(基礎代謝量×身体活動レベル係数) 

※本来、概数で切り上げ表示をしますが、計算式が紛らわしいためそのままの結果を表示しました

いかがでしょうか?
基礎代謝量はじっとしているだけでも消費するエネルギー量。
さらに筋肉量が多い場合、運動強度・運動量が上がると消費量はアップし、成長期に必要なエネルギーが補給できず、すべてを回復に回してもまだ足りない、というスパイラルに陥ってしまいます。
疲れ切って食べられない、といったこともお伺いしましたが、それだけの体力・気力消耗を伴う運動(練習)は、内臓にも相当の負担を要していることを把握しておかなくてはなりません。

消費エネルギー例として代表的なスポーツをふたつ取り上げます。
※58kgの人が3時間行った場合の目安をMETs(メッツ:安静状態の何倍のカロリー消費をしているかを表す数値)から割り出しました

野球:913kcal 
サッカー:1827kcal

1日に身体を動かすだけでどのくらい必要か、目安が計算できましたか?
この数値に内臓・骨・筋肉の成長エネルギーをさらに加えますので、食べることがどれだけの意味を持っているかお分かりいただけるのではないでしょうか。

一度に摂る量が増やせなければ、回数を増やして体内のエネルギーを確保する。
カロリー数値にとらわれて揚げ物やフライで数値を上げず
筋肉を作り上げる良質なたんぱく質や疲労を摂るビタミン・ミネラルを補給する。
オーバーワークだから食も練習量も下げるのではなく、練習量に見合った食事がとれるように考えていきましょう。

パワーは重量×スピードで生み出されるといわれます。
筋肉量を上げて、スピード練習を行うことで、推進力が生まれます。
バランスの良い食事は、数か月後の結果が目に見えて違ってきます。
ぜひ、体感してください!

BLOG「ナチュラリズム」
http://ameblo.jp.happy-naturalism

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