「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2014年7月21日

アスリートの水分補給

 こんにちは。ジュニアアスリートフードマイスターの坂本晶子です。
7月に入り、暑さが本格的になってくるこの時期ですから 今回は水分補給についての
お話です。
先日受講した「アスリート+プラス」での内容の確認も含め、お伝えします。

 人間の体の約60%は水分だと言われており、1日に2?の水分を摂ることが
理想的です。
では、アスリートは いつ、何を どのくらい飲めば良いのでしょうか。
スポーツの種類によっても変わってきますが、以下をご参考になさってみてください。 

 運動前の目安量は試合中に水分が摂れるか否かで変わりますが
250ー500mlが目安とされています。
運動中は1時間ごとに500ー1000mlを200ml程度に分けて飲むことが理想的です。
運動後は 運動で失われた水分を補給しないと疲れを感じることになるので 
水分補給を遅らせることはよくありません。
また、運動後の体重の減少は2%を超えないようにしましょう。
たとえば、体重50kgの人なら運動後に1kg以上、60kgなら1.2kg以上減っていたら 
水分が足りてないことになるのです。

 そして、汗は水分だけでなく 電解質も排出します。市販のスポーツドリンクを
賢く使うには 汗をどのくらいかいているかによって変わってきます。
 
 発汗量が多ければ 塩分が必要です。しかし、塩分が必要でも
消費エネルギー量が少なければ カロリーオフタイプのスポーツドリンクを、
消費エネルギーが多ければ スポーツドリンクが良いでしょう。
 また、発汗量が少ない場合は 塩分は必要ありません。
ただし、塩分不要でも 消費エネルギー量が多ければ 糖質の加わったドリンク
(例はちみつレモン)を、塩分不要で消費エネルギーが少なければ 
水分補給は水で良いでしょう。
概ね、1時間程度のウォーキングが これにあてはまります。

このように、発汗量によって 補給するのにふさわしい水分は変わってきます。

 最後に、私自身にかけてもらった感慨深い言葉をご紹介します。
          
「地球の生物は みんな 水が必要だよ」

人間だけでなく、動物も昆虫も植物も水分が必要です。
命あるものを大切にしている暖かい人の言葉であると同時に
 水分の大切さをストレートに感じる言葉です。

パフォーマンス向上のために ぜひ、上手に水分補給をして 
この夏を乗り切ってください。

2014年7月14日

「日本の食生活」を海外でも意識してみよう!

皆さん、先月はサッカーワールドカップで世界トップレベルのプレーに盛り上がりましたでしょうか。
今日では、日本人サッカー選手は世界で活躍し、ドイツブンデスリーグでも活躍していますね。
実は、ハンドボール界にもドイツブンデスリーグがあり、数名の日本人ブンデスリーガーがいます。

過日、そのドイツにてハンドボールの試合を数試合観戦してきました。
身体の大きさと体感の強さが印象に残る迫力あるプレーを目の当たりにしました。
また、チームスタッフやメディカルドクターの方々とお話しする機会に恵まれ、世界最高峰の選手たちの生活を垣間見ることができ大変勉強になりました。

今回はそれに関連し、日本人アスリートが海外生活の際に考慮すべき食について考えてみたいと思います。
アスリートの食事には、目的やタイミング、量、質など心がけることは多々ありますが、
中でも「バランスの良い食事」ということに焦点を当ててみましょう。

五大栄養素をバランスよく摂取することは食の基本です。
特に、身体をつくり、エネルギー源となる三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)に注目。
大切なのはその摂取比率で、日本人はおよそ たんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60% だそうです。


ドイツ滞在中の食事で感じたことは、日本の食事に比べ、肉や魚、乳製品(たんぱく質)の摂取機会が多いことです。

例えば、ドイツの名物料理であるカリーヴルスト( Currywurst)というソーセージ料理を見てみましょう。

wakunaga.JPG

ソーセージを食べただけでお腹一杯になってしまいます。

しかし、メインのソーセージの横に食べきれないほど山盛りのポテトがついてきます。
皆さんも欧米にて経験があると思いますが、肉や魚には必ず、大量のポテトが付け合わせにつきます。ポテトフライにフレンチフライ、マッシュポテト等など。
日本では、副菜と考える野菜ですが、よくよく考えてみるとこのポテトこそがご飯の代わりの主食であり、「炭水化物」の大切な摂取源なのです。

アスリートフードを学び始めてから、アスリートにとって、エネルギー源である「炭水化物」がいかに重要な栄養素かということに気づかされます。
日々の食事でも、補食としても。

表をご覧ください。
ご飯(丼1杯)とじゃがいも(7個半)では、どちらが食べやすいでしょう。
同じ量の炭水化物を摂るのに、ご飯の方が、パンやじゃがいもなどより効率よく摂ることが出来ることがわかります。

wakunaga表.png

日本の食生活では、主食としてご飯や麺類などを食べるので、炭水化物の摂取比率をキープすることは難しくないでしょう。
しかし、欧米の食生活において、脂質やたんぱく質は容易に摂ることができますが、炭水化物は意識的に摂る必要を感じます。

ハンドボールのブンデスリーグのトップチームでも、食事指導の中で積極的にパスタを食べるようにアドバイスしているとのこと。


アスリートにとって、バランス良く食べることが、健康とコンディショニングの維持につながります。
日本の食生活は、食事バランスから考えてアスリート向きだそうです。
世界のどこにいても、一汁三菜の献立をイメージしながら、現地の食をチョイスして食事バランスを意識してみては如何でしょうか。

様々な競技の日本人選手が、世界トップレベルの中で活躍する姿を期待します。

(Written by Rie Shimane /Junior Athlete Food Mister)

2014年7月 7日

夏の子供の冷え対策

こんにちは。ジュニア・アスリートフードマイスターの江里 愛です。

今年は6月に入ってからいきなりの、ものすごい猛暑日でしたね。
そのあと梅雨入りしてからは、家族そろって一気に身体が冷えたのか
娘は体調を崩して高熱を出し、私もなんだか調子の悪い日が続きました。
たまに飲む、あったかいほうじ茶のおいしかったこと...。

その時から、今年の夏は夏バテしないように
梅雨のうちからもう一回体調を整えていこうと母、一念発起!

身体の中から冷えていては、この夏を乗り切れないのではないかと思い
冷え対策メニューをはじめました。

家族に人気なのは、しょうがの入った豚ときのこの中華スープ。
飲んだらぽかぽか温まるし、豚肉&きのこで疲労回復効果もあり
夏バテにも効きそうです。
たくさん作って、翌朝はスープご飯にして食べています。

ezatoさん1.JPG

お味噌汁も、適度に塩分も摂れ、ビタミンミネラルたっぷりなので
夏でも毎日飲みたいと思います。
意外と夕方になってくると寒くなってきて
お味噌汁の暖かさが身に染みる?...
(そう感じるということは、私相当冷えていますね。(笑))
 
ついつい夏場は冷たい麺メニューが増えてしまいがちですが
冷房の効いている環境で食事をするのが当たり前になっている昨今。
昔のように冷たいものを食べて身体を冷やす必要はそもそもないのかもしれません。
よく考えたら、子供のほうから「冷たい麺が食べたい」なんて言われたことないかも...
そう思うと、冷房が普通の環境では
「子供の冷え性が増えている」というのも頷けます。

もうすぐで夏休みに入ります。
夏といえば「冷やし中華はじめました」が頭に浮かんでしまう母は
夏休みといえば、冷やし中華、そうめん?ざる蕎麦ざるうどん!
と、ついつい素麺を買いだめしちゃったりしそうですが
意外と寒い室内では、あたたかいうどんやラーメンのほうが人気かもしれませんね。

炎天下の中、野球の練習から帰ってきたときなんかは
アイスやスイカが美味しいだろうな?
冷たいものは、そんな時にこそ食べたいと思います。

あと、食事以外で気を付けているのは
おなかの冷え対策、就寝時の腹巻き!

息子と娘は、寝ている間必ずと言っていいほど布団からはみ出しているので
おなかを守る腹巻きは必ずしています。
特にこれから、寝苦しい夜は冷房をつけることになるので
腹巻きは必須アイテムです。
(冷え性の私はさらにレッグウォーマー&ネックウォーマーまでします。)

おなかが痛くなると、身体がしんどいし、消化機能も落ちて
夏バテに直結すると思うので、大事に温めたいところですね。

この記事を書いている今日は、蒸し暑いのに風が冷たいです。
肌寒いのか、息子が寝る前に、「ホットミルクが飲みたい」と言いだしました。

ホットミルクのおともに、ミネラルたっぷりの黒砂糖を。

ezatoさん2.JPG

黒糖は身体を温める効果もあるそうですよ。

...とふたりでお茶していたら、あっという間になくなりかけました。
食べ過ぎ注意!です。

冷えを解消して、母はダイエットをしたい(笑)

ジュニア・アスリートフードマイスター、aiのブログ
http://ameblo.jp/grandir-cafe/

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