「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2015年5月18日

暑い日にはお酢メニューでがっつり!

 皆さんこんにちは、ジュニア・アスリートフードマイスターの高橋明日香です。
立夏も過ぎ、日中はすこし汗ばむ日も増えてきましたね。

軽い夏バテなのか、練習を終えた夫が「食欲がない」と言う日も出てきました。
そんな日はお酢レシピで食欲増進!汗とともに排出された鉄分も
しっかり補いたいところです。

今回は揚げないヘルシー酢豚となんちゃってエビ団子のレシピをご紹介させて
いただきます。「
冷やし中華だけでいいや」と言っていた夫もペロリと平らげてしまいました。

AFM_01伊井さん.jpg

酢豚には黄色のパプリカを入れました。見た目に楽しいだけでなく
豊富に含まれるビタミンCが鉄分の吸収を高めてくれます。
なんちゃってエビ団子ですが、こちらの正体は実は鶏ミンチ。
干しエビをふんだんに使うことで香りが豊かになりエビ団子のようだと好評でした。
干しエビは関節や骨によく、団子を巻くのに用いた小松菜はカルシウムや鉄分
骨の成長を助けるビタミンK も豊富に含みます。
辛子やポン酢であっさりと召し上がってくださいね。

◇揚げないヘルシー酢豚◇
◆材料(二人分)◆
豚肉200g
(下味:おろしニンニク1片、おろし生姜1片、料理酒小1、片栗粉小1、塩コショウ)
筍水煮100g、黄パプリカ1個、ピーマン1個、新玉葱1/2個、人参1/2本、
干し椎茸3個
水100cc、鶏ガラスープの素小1、料理酒大1、砂糖大2、薄口醤油大3
ケチャップ大3、酢大3、片栗粉大1、胡麻油
1.豚肉を一口サイズに切り下味をつけます。
2.野菜は一口サイズに切り容器にいれ5分ほどレンジで蒸します。
干し椎茸は水で戻して一口サイズにきっておきます。
3.フライパンに水、スープの素、料理酒、砂糖を入れ煮立たせたら火を止めます。
4.3に醤油、ケチャップ酢を入れ水溶き片栗粉でとろみをつけたら容器に出します。
5.胡麻油を熱し豚肉、野菜の順に炒めます。
6.お肉に火が通り野菜がしんなりしたら4をいれて全体にからめ
水気をとばすと完成です。

◇なんちゃってエビ団子◇
◆材料(10個分)◆
鶏胸ミンチ200g、干しエビ5g、ネギ10cm、小松菜1束、片栗粉大1、
薄口醤油小1、おろし生姜小1
1.小松菜をさっとゆで、水気を切っておきます。
2.ミンチにみじん切りのネギと生姜、醤油、片栗粉、砕いた干しエビを入れ
混ぜます。
3.ミンチを10等分し丸め、小松菜の葉の白い方からくるくるとまきます。
左右どちらか片方に寄せて巻き、片側は余った葉を折って蓋をします。
蓋をした方を蒸し器の底に向けて並べます。
4.蒸し器で10分ほどむしたら完成です。

どちらも簡単なので是非是非つくってみてくださいね!

2015年5月18日

鉄分が大事

こんにちは☆
ジュニアアスリートフードマイスター、ジュニア野菜ソムリエの星 麻樹です。

マラソンシーズンが一段落、初夏のサロマ湖100Km に向けて気持ちを上げています!!
秋から冬にかけてのマラソンのエントリーも続々と始まっています。
走ってみたい大会がたくさんありますが、やはりカラダのことを考えて
厳選して大会を選び、最高のコンディションでレースに臨みたいものですね。
トレーニングももちろんですが、カラダの改善も一朝一夕にはいきません。
2か月、3か月と継続して食事の改善をすることによって少しずつ効果が
出てくるものです。
焦らずコツコツと継続してください。

今日は鉄分のお話。
<< だるい、疲れた、練習についていけない・・・貧血の初期症状かも >>

前回カルシウムをテーマにしましたが、カルシウムと並んで摂取、吸収に
一工夫したい栄養に『鉄分』があります。

アスリートが気をつけたいのは『スポーツ貧血』と呼ばれるものです。
貧血というと女性にありがちと思われていますが、実は男性にも多くあるようです。
摂取不足だけではなく、多量の汗をかくと汗と一緒に鉄分が体外に
排出されて足りなくなってしまったり、マラソンのように足底部に繰り返し刺激が
加わるスポーツや、剣道など裸足で強く踏み込むスポーツでも
溶血性貧血を引き起こす可能性もあるといわれています。

だるい、疲れやすいといった症状がある場合は、なまけ病と片付けてしまわずに
食生活を見直してみることが大切です。

鉄分豊富な副菜。『赤身の牛肉と小松菜の焼き浸し』をご紹介。


AFM01.JPG

砂糖少々、しょう油 大3、酢 大4、だし汁 大4を煮立たせる。
軽く塩コショウした牛肉150gと小松菜1束、シメジ1株を油で炒め
煮立たせた汁をかけて味をなじませてからいただきます。

酸味があるので暑い日にも食欲増進の副菜。酸味が強いのでお子様向けには
少し甘めにしてもよいでしょう。
大人向けには鷹の爪を一緒に煮立たせてピリッと辛くするとおいしいです。

ある日の献立。
ワカサギの唐揚げ、茄子の甘辛煮、キャベツと納豆のサラダ、
牛肉と小松菜の焼き浸し、16穀入りの雑穀ごはん、お麩とかぼちゃの味噌汁。

AFM02.JPG

この献立では、少しタンパク質系が不足しているので、前後の食事で
お肉を多めにいただくとよいでしょう。
一食ですべての栄養を摂取するのは困難なことですが、
今いただいている食事がどんな栄養であり、どんな効果があるのか
何が不足しているのかなど、少し気をつけてみましょう。
そして、鉄分やカルシウムなどを効率よく意識的に多く摂取することを
心掛けてみることで体調管理をしてみてください。

※主に肉や魚に含まれる鉄が「ヘム鉄」、植物性の鉄が「非ヘム鉄」。
ヘム鉄のほうが吸収が良いのですが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に
とると吸収がよくなるといわれています。
また、ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に摂ると吸収が上がるということで
鉄分の多い赤身の肉と小松菜のレシピをご紹介しました。

2015年5月11日

ランナーさんにおすすめヨガ

先日横浜マラソンに出場してきました!
今年が一回目ということで
わくわく、、、
前日のエントリーの際にみつけた
これ
 
AF01伊藤.JPG

補給のポイントと内容に驚き!

今回は1キロ置きほどに
いろんな食べ物が用意されてました!
もちろん水分も^^
私はこの大会に
team プラスmeというメンバーとしてださせて頂きました。

みんなでの練習会、私のランヨガクラス
この日まで準備してきたので
当日みんながゴールできてとても嬉しかったです^^
このランヨガのクラスの時に行ったトカゲのポーズ

AF02伊藤.JPG

このポーズは股関節を開くのにとてもオススメです。
1 四つん這いから右足を手と手の間に入れる
2 右足を右手の外にだし、つま先をそとに向ける
3 左の足は膝と足の甲を床へ下ろす
4 手を指先立ちにして胸を伸ばしながら腰をおとし
5 さらにできれば右膝をひらいて足の小指に体重を乗せる
6 開いた膝をひきよせて四つん這いにもどったら逆も行う。

是非皆さん取り入れてみてください!

ブログbeauty Exchange http://beautyexchange.jp/be_girls/itouyuri/

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