2012年2月20日
高校球児のご飯
こんにちは。渋谷1期の土橋みゆきです。
今回は「高校球児のご飯」についてお話したいと思います。
シニア、ボーイズなど中学時代のクラブチームを経て、甲子園を目指すにあたり進路を考える時、まず高校を選ぶ基準が「寮」に入るか「自宅」から通う学校を選ぶかが、運命の分かれ道。
寮に入れば、食事担当者が栄養管理をしてくれますが、自宅から通うとなると、体つくりの基本となる栄養管理は親御さんにかかってきます。
実は次男が高校球児。選んだ学校は寮がなく、皆、自宅から通っています。
朝は4時半に起きてお弁当、夜は11時近くに泥だらけになって帰ってくる息子の食事を毎日作っています。
写真はある日の夕食のほんの一例です。
メニューは肉じゃが、山芋とじゃこの素揚げ、オニオンスライス（新たまねぎ）、プチトマトとベビーリーフのサラダ、味付け海苔、しめじと白菜のお味噌汁、みかん、ご飯です。
ちなみに、練習後にマネージャーが作ってくれたおにぎりを食べて、プロテインを飲んで、コンビニで買ったパンを食べた後の夕食なんですよ＾＾；
写真の白飯は800g、3合弱あります。高校球児はこれくらい食べて当たり前というか激しい練習をしながらの体つくりはこれでも足りないくらい。
栄養も桑田真澄さんが実践した「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を取り入れました。
ま（まめ）・・豆腐
ご（ごま）・・白ゴマ
わ（わかめ、海草）・・味付け海苔
や（やさい）プチトマト、ベビーリーフ、白菜、新玉ねぎ、人参、かいわれ、絹さや
さ（さかな）・・しらす干し、かつお節
し（しいたけ、きのこ類）・・しめじ
い（いも）・・やまと芋、じゃがいも、しらたき
また、肉じゃがの肉は疲労回復効果のある豚肉を使っています。
特に夜は、牛肉より豚肉のほうがアスリートにはおススメですよ。
栄養バランスを考えて色々なメニューを作ることも大切ですがまずは白いご飯を毎食しっかり食べることが一番の体つくりにつながります。
某甲子園常連出場高校は一日のノルマが丼10杯だそうですよ。
参考までに私のお茶碗と次男のお茶碗を並べてみました。
ご飯の量の目安がお分かりいただけると思います。
ちなみに次男のご飯の量は普通のお茶碗には入らないので、サラダボウルです。
片手で持てないくらい重たいのですよ。
毎日、週末も休みなく作り続ける事が正直つらい時もありますが、そんな生活がパタッと終わってしまったら、少し淋しくなるのかも知れませんね。
あと一息、私も全力投球で悔いのないように頑張ります！
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http://athlete-food.jp/
2012年2月15日
運動を始めるきっかけ作り
こんにちは。
ジュニア・アスリートフードマイスター＆野菜ソムリエ＆ベジフルビューティーセルフアドバイザーの富山市在住、浦田尚子です。
2012年、新しい年が始まりました。すでに1ヶ月経過しましたが今年の目標を皆さんは立てられましたか？
今年こそ「運動を始める」「ランニングを始める」「水泳をしたい」という方もいらっしゃると思いますがさて運動を楽しく、継続的に続けるためにはどうしたらよいか...
■ウェアやシューズから揃える
まずは形から入ってみる。お気に入りのウェアやシューズを履きテンションを上げましょう。また、トレーニング関連の雑誌を読むことで例えば
「トレーニングをする→大会に出場する→目標達成！」
とイメージすることができます。
■友達や家族を誘う
ひとりではなかなか始めることができない...という方におススメ。
一緒に始めることでキッカケができます。
また、スポーツクラブやサークルに参加することもキッカケ作りになります。
■出場したい大会を決める
具体的な目標があるとトレーニングの日程なども立てやすいです。
「運動をするキッカケ」を作ることが大事ですが最初は無理のない程度に楽しく行い、継続して続けていきましょう。
キッカケ作りができたら運動前後の食事についても徐々に意識してみましょう。
「運動×食」はとても深いつながりがあります。
仕事帰りに運動する人が多いと思いますが空腹のまま運動することはよくありません。
エネルギーが不足しているため、運動前には軽く食事を摂ることが大切です。
運動のための間食は「補食」といい、運動を行うためのエネルギーが筋肉や脳に行きわたるようにします。
■運動開始1時間以上あるときの補食
消化、吸収がよく、タンパク質、脂肪の少ないもの。
油の多い調理パンなどは避ける・おにぎり、サンドイッチ、栄養食品、バナナ、みかんなど
■運動開始30分以内のときの補食
脂肪分を含まない液状のもの。
・スポーツドリンク、ゼリー飲料、果汁飲料など
運動中は適度な水分補給を行うことも忘れずに。ノドが渇く前に水分補給をすることがポイントです。
また、運動後にくる『筋肉痛』傷ついた筋肉を修復するにはやはり食事を摂ることが大切です。疲れたからといってそのまま寝むってしまうと回復が遅くなります。
では、普段の食事で効率よくエネルギーに変えるためには？
炭水化物はもちろんですが、炭水化物単独ではなくビタミンB群、コエンザイムＱ10、マグネシウムの栄養素を一緒に摂ることでエネルギー変換の手助けをしてくれます。
今回は「コエンザイムＱ10」を多く含む食材「アボカド」について。
森のバターと言われるアボカドはアンチエイジング効果も期待できるビタミンＥも豊富ですがコエンザイムＱ10も含まれています。
サプリメントで手軽にとれますが食材からも摂ることで効率よくエネルギー変換できるようになります。
最後に今回は「アボカド＆トマト」のサラダを紹介します。
「簡単！アボカド＆トマトサラダ」
【材料】2人分
・アボカド 1個
・トマト 1個
・レモン汁 少々
・オリーブオイル、塩、こしょう 少々
【作り方】
(1)アボカド、トマトは一口大に切りレモン汁をかける
(2)(1)にオリーブオイル、塩、こしょうをかけ混ぜ合わせる
●ポイント
アボカドの変色を防ぐためにレモン汁をかけます。
ビタミンＣも一緒に摂れます
浦田尚子
◆個人BLOG：美活★生活ベジフルのススメ
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◆毎日新聞ポータルサイト『毎日キレイプラクティス』にてコラム執筆中！
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2012年2月13日
大阪国際女子マラソン☆完走の秘訣！
渋谷5期・佐藤明子です。
今年も偶数月第2週月曜のブログを担当させていただきます。
遅ればせながら...2012年もどうぞよろしくお願いいたします!
私がジュニア・アスリートフードマイスターを取得した最大の目的。
「3時間15分を切って、国際女子マラソン出場!」
2012年1月29日、ついに大きな夢が叶いました。
第31回大阪国際女子マラソン、出場してまいりました。
(ここに至るまでのあれこれは過去ブログをご覧くださいませ)
結果は...3時間12分51秒・自己記録更新で完走!
今回の大会にあたり、自分に課したアスリートフード的取り組み。
長期的に、身体に栄養の貯金を作ること。
大会直前は緊張や疲労などで食べられなくなる可能性を考え
練習のピークだった12月から意識的に食事量を増やしました。
主食は大盛りのご飯もしくはうどん。
おかずは一人用鍋で、肉か魚+野菜(白菜・キャベツ・ホウレンソウなど)をたっぷり。
日替わりで具の内容や出汁の味も変えました。
キムチ・しょうがなどの薬味をふんだんに使用し、主食が進むよう心がけました。
外食時はワンプレートで済まさず、なるべく小鉢メニューを選択。
練習後には100%ジュース・飲むヨーグルトですぐに栄養補給。
空腹の時間をなるべく作らないように、エネルギーゼリー1個でも必ず持ち歩くようにしていました。
体重を絞りすぎないよう、1日当たり約3000キロカロリーは摂取していたと思われます。
これだけ食べても体脂肪は減り続けていましたから、これまでハードな練習をすることだけに満足し、補給不足だったかがよくわかるというものです(笑)
体調不良を起こすこともなく、元気に大阪入りすることができました。
そして仕上げの当日。
朝食は7時。ご飯3杯+トースト1枚(ジャム付)、たっぷりのフルーツ。
競技場に到着後、10時にカステラ1袋(400カロリー位?)・エネルギーゼリー。
スタート直前、11時半にもエネルギーゼリーを補給。
食べた先から消費され、身体がほかほか温まっていくのがわかります。
たぶんそれだけ緊張していたのでしょう。
フルマラソンは今回で12回目となりますが、エネルギー切れを起こさず走り切れたのは今回が初めて。
競技中は、5km毎のエイドに練習時と同じスポーツドリンク。
25kmのスペシャルエイドには、万一のガス欠に備え、30km走練習で使っていたゼリーを置きました。ゼリーがある、と思うだけで安心して走れました。
走力だけでなく、疲れていても食べ物を受け付ける内臓を鍛え上げたのが、今回の好結果につながったと自負しております(笑)
3月11日は名古屋ウィメンズマラソン。出場される方も多いのではないでしょうか。
更に上を目指せるように、走りも食事も追求していきたいと思います!
☆おまけ☆
完走パーティでのひとコマです。
女性ならではかもしれませんが(笑)ご褒美は大事!
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