「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2015年7月 6日

サロマから帰ってきました。

みなさん!ばななです。私40Kで収容バスに乗りました。
当日は気温も上がらず、絶好のウルトラ日和だったにも関わらず・・・。

なので、今回はジュニア・アスリートフードマイスターの菅野真喜さんの
完走記を前・後編に分けてお届けします。では菅野さんの体験記です。

第30回サロマ湖100kmウルトラマラソン完走記(1)

「ウルトラマラソンはフルマラソンの3倍ツラくて3倍感動する」と言われたことをきっかけに、
なんとなくウルトラマラソンをやってみたいと思うようになった。
でも100kmは勢いだけで走れるものではない。
特にサロマの制限時間13時間はフルマラソンで言うと制限時間4時間
に匹敵するくらいの厳しい関門である。

前年までにフルマラソンを5本走り、サブ4も達成して
ギリギリ13時間の関門をクリアできるくらいの走力をつけてから
2014年にサロマ湖100kmウルトラマラソンに出場しました。

結果は55km手前の大エイドでリタイア。

終わった直後は「気温が高かった」「足が痛かった」「お腹が痛くなった」
「リタイアバスに乗ってみたくなった」と色んな事を言っていたのですが、
中途半端な結果にモヤモヤしていたのでリベンジをする事にしました。

前年の失敗を考え、メンタルやスタミナが切れないようにするには?
お腹の調子を整えるのはどうしたらよいか?
また、完走経験者の話では「60から80kmが気持ちの上では一番ツライ」
という事を聞き、後半楽しく走れる様にするために、いつ何を補給すべきか
徹底的に調べ、さらに長い時間走れる足をつくるために練習量も
増やしたので4月末に軽く疲労骨折はしたものの(笑)
体調と足を整えて暑い気温にならない事を祈り6月28日サロマの舞台に
戻ってきました。

AFM001.jpg


■スタート→55km大エイド

去年はスタート時から20℃近い気温で気持ちも体も重たい感じでしたが、
今年は10℃くらいの肌寒い気温。でも走るには丁度いい感じです。
号砲も聞こえない後ろの方からゆるくスタート。
55km手前までは去年も走っているのでコース状況、
エイドやトイレの場所や混雑状況などもよく分かっている。

前回と同じ失敗を繰り返さないために今回はテーマを決めた。
「体内のスタミナ(グリコーゲン)をできるだけ減らさず後半に持っていく」
そのためには前半の戦略がポイントとなる。

50kmまでは休憩含めて体力温存でキロ7分で進む想定で走る。
スピードが上がる時はあえて歩いて調整する。
40km過ぎから始まる坂道でエネルギー切れを起こさない様に、
まだ補給食の出ない10kmと15kmでエネルギージェルを補給。

AFM002.jpg

20kmからバナナやアンパンなどのエイドが5kmおきにある。
走りながら摂取した炭水化物をエネルギーとして利用できるのは1時間で60g(240kcal)。
事前にエイドで出さる食品の栄養成分表を作り、何をどれくらい食べるかを
シュミレーションしてた。
それでも補えないビタミンやミネラルはスペシャルドリンクとして
自作したエネルギージェルを用意して補った。

食べなさすぎるのもダメだけど、食べすぎると胃が動かなくなってしまうので
食べる量にも注意した。前回、ウルトラで先に疲れるのは足でなくて
胃腸だという事を学んだ。

暑くなかったので無駄にエネルギーを使わずに坂道も歩かずに登れ、
去年リタイアした55kmの大エイドではスタミナも足も充分に残っていた。
今回はリタイアバスを見ても乗ってみたいとは思わない。

さあ、ここからが去年の自分を越えるウルトラマラソンのスタートです。

2015年7月 6日

汗が気になる季節です。

もう10年前のことになりますが、バレエのレッスン中に先生が仰った
『バレエでかくじんわり汗が良いです。』というフレーズが
印象に残っていました。

今ふと何が良いのかと疑問に感じ、今回は汗について調べてみました。
私たちがかく汗の種類には2種類あり、汗腺のみから分泌される
サラサラしたものと、汗腺と皮脂腺の両方から分泌される
ベタベタしたものとに分けられます。
このうち、高温サウナなどでかく汗は前者のサラサラしたものであり、
老廃物を排出する汗というのは後者のものです。
そしてまさにバレエのじんわり汗なのです。
サウナや激しい運動時の一気に溢れるような汗との違いを感じました。
体が温まったときに内側からにじみ出るような感覚のものです。

バレエの動きにより皮脂腺と汗腺が活発になり、肌の老化を進めてしまう
活性酸素も排出され、さらに皮脂が肌にバリアを作ってくれるようになります。
皮脂バリアができてしまえば、汗をかいても角質内の水分と一緒に蒸発して
しまうこともなく、潤いをそのまま肌に残してくれます。
体のデトックスと肌を守る効果があったのです。

先生の真意は『デトックスや肌を守る』ことではなく、
『筋肉にじんわりじっくり効く正しい身体の使い方をしている良い証拠が
じんわり汗をかいている』だったのかもしれませんが・・・。
個人差、年齢差はあるので全ての方にあてはまるかは分かりませんが、
皮脂腺・汗腺を鍛えて汗をかきやすくすることはできると思います。
バレエに限らず、ストレッチ・スロートレーニング後のウォーキングも
良いと思います。私も実際にバレエレッスンのない日にピラティス後
ウォーキングをする日もあります。

<スポーツ時の汗で注意をしておきたいこと>
汗をかいたらこまめに汗をトントンと押さえるように拭きます。
これを放置していると、ミネラル分や老廃物でかゆみを引き起こしたり、
細菌が繁殖しやすくなったりします。
肌へのダメージや臭いを最小限に抑えたいですね。
そして最も大切なことが水分補給です。
喉が乾いてからや汗をかいてからでは遅いのです。
レッスンに夢中になって水分補給を忘れていたり、乾いた喉を一気に潤すために
ガブガブぐびぐび飲むドリンクも美味しいですが胃腸に負担をかけてしまいます。
脱水状態や熱中症にならない様に水分補給の仕方をご紹介したいと思います。

1/補給量
運動2時間前?30分前に250?500ml
運動中 10?15分おきに100?200ml                  
※夏の気温が高い時期は1時間で1,000mlを目安に補給します。

2/ドリンクの種類
発汗量が少ない場合や運動時間が短い場合は水でかまいませんが、
発汗量が多い、運動時間が長いなどの場合にはスポーツドリンク
(冷蔵庫のドアポケットに入っている飲料の温度)が良いです。
アイソトニック飲料(ポカリスウェット等)→エネルギー補給にも役立つ
ハイポトニック飲料(ポカリスウェットステビア等)→水分の吸収は速いがエネルギー補給はあまり期待できない。
スポーツドリンクには多くの種類があり、糖質量やナトリウム量など含まれている
成分に違いがあります。栄養成分表示などを参考にレッスンやトレーニングの内容に
合わせて選ぶと良いと思います。

参考文献
www.eau-de-nature.com/cms/.../1430.html

2015年7月 6日

補食の王様

こんにちは!ジュニアアスリートフードマイスターの長谷川真由美です。
私の住んでいる新潟県は、ザ・米処。
そんな私の大好物は、塩だけで握る塩むすび。
放浪の画家山下清さんの大好物もおにぎりだったなあと、今ふと思い出しました。

アスリートにとって、1日3回の食事はもちろん大切ですが、
3回の食事以外に、タイミングを考えた上での補食もとっても大切なものです。

そして、やはり補食に一番適しているものとして挙げられるのは炭水化物です。
空腹になると、低血糖状態に陥りやすくなります。
その状態を避ける為にも、エネルギー源となるブドウ糖をコンスタントに
補給する必要があります。
その補給するブドウ糖も、砂糖など糖分の多いものですと、
一時的に血糖値が上がりやすく、逆に疲労感・倦怠感を感じやすく
なってしまい、尚且つ身体に負担がかかってしまうこともあり、
あまり相応しくありません。

また、炭水化物はエネルギー源として体内に蓄積することが難しい
栄養素です。
ブドウ糖(炭水化物)が身体の中で枯渇してくると、人間の身体は自分の
体内のタンパク質を壊してブドウ糖を作ろうとします。
体内のタンパク質を壊すということは、筋肉を壊すということ。
つまり、せっかくトレーニングで鍛えた筋肉も、炭水化物の摂取が
うまくできていないと、自然に壊れていってしまうということです。
この事を防ぐ為にも、十分な炭水化物を摂らなくてはならないのですね。

そんなわけで、補食を上手に摂る為の注意点として
1・エネルギー源となる炭水化物の多いものを摂る
2・食事で補いきれないビタミン・ミネラルも一緒に摂る
3・運動の1?2時間前、または運動直後に摂る

これらの事を踏まえた上で、コンパクトに尚且つ効率よく摂れる補食の王様が、
やはりおにぎりなのではないでしょうか。
相撲で言えば、横綱、そう白鵬。
サッカー選手で言えば、ペレ(古いですね)。

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そんなわけで、我が家で息子の補食として出番の多いおにぎりを
いくつか紹介させてください。

写真左上から、枝豆と桜海老のおにぎり、小女魚と鰹節のおにぎり、
カレー味おにぎりon theチーズ、人参と鶏そぼろのおにぎり、
梅干しと天かすのおにぎり。
桜海老や小女魚やチーズはカルシウムを豊富に含み、風味もよくしてくれます。
また、鰹節は良質のタンパク質でもあり、強い骨を作る為の
リン・ビタミンDが摂取できます。
人参でβカロテンを補い、鶏肉や梅干しでは疲労回復にも効果が
期待できる...と、おにぎりには無限のパワーが潜んでいると思うのです。

炭水化物だけでなく、アスリートにとってありがたい栄養素も
一緒に摂れるパワーフードおにぎり。
これからも、もっと楽しく美味しい組み合わせ、どんどんと
考えてみたいと思ってます。
何か良いアイデアがあったら、こっそり教えて下さいね。

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