「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2014年7月28日

"ぎっくり腰"に学ぶ

こんにちは。
アスリートフードマイスターの野畑 朋枝です。

もう何年も前のことですが、バレエのレッスン中、グランジュテ
(大きいジャンプの意。大きな水溜りを跳び越えるように片脚を振り上げて跳び、
その脚で着地。もう片方の脚は上げたまま下がらないようキープ)で着地した瞬間、
腰に衝撃が・・・ぎっくり腰です。
腰の痛みや違和感のような前兆は特になく、あまりにも突然のことでただただ驚き、
何でこんなことに・・・とものすごくショックだったことを覚えています。

ぎっくり腰(急性腰痛発作)の原因には
肉離れ・ねんざといった腰椎周辺の関節・筋肉・靭帯・の一時的な障害・損傷、
腰を支える機能の低下や疲労の蓄積 などが挙げられます。
※ 腰椎(ようつい):一般的に背骨とよんでいる骨・脊椎は、椎骨とよばれる
一つ一つの骨が連なってできている。
頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙椎1個、尾椎1個の 計26個がだいたい標準。
腰のあたりに位置するのが腰椎。
   
今になって考えてみると、バレエは、上半身が上から下半身が下からお互いに
引っ張られ、体に一本の軸が通っているようなイメージの真っすぐな姿勢が基本で、
トウシューズは、脚の筋肉だけでなく、上体を引き上げ全身の筋肉を働かせないと
立って踊ることができません。
姿勢を整えることで腰にくる負担も軽くなるのですが、
それがきちんとできていないまま続けたことや、ジャンプの負荷などが
疲労となって腰に蓄積し、その結果、
ぎっくり腰を招いてしまったように思います。
レッスンも年数を重ね、「魔女の一撃」と言われるほどの激しい痛みを再び
繰り返さないように

・ストレッチやウォーミングアップを念入りにクールダウン・腹筋・背筋・
体幹トレーニングも忘れずにしっかりと
・体を冷やさない
・日常生活・動作の姿勢に気をつける
など、自分なりに日々の積み重ねを大切にしています。

そして、さらに食事の面からも気を配ることができれば鬼に金棒(のはず)。
腰を支える骨と筋肉を丈夫に・・・注目すべき栄養素と含まれる主な食品

★骨を丈夫にし、筋肉をスムーズに動かすために必要なカルシウム
       牛乳・乳製品・小魚・小松菜・水菜・ゴマ
★カルシウムの吸収率を高めるビタミンD
       サケ・サンマなどの魚類、きのこ類
★骨へのカルシウムの沈着を促すビタミンK
       納豆・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・海藻類
★骨や筋肉を作るたんぱく質
★関節を強くするコラーゲンの生成に働くビタミンC  など

 AFM 01野畑.jpg

02野畑.jpg

上の写真は冷しゃぶ。たんぱく質・疲労回復のビタミンB1がたっぷりの豚肉と、
カルシウムを含む水菜とゴマ・ゴマだれの組み合わせ。

下の写真はサケときのこのクリーム煮と一品いろいろ。
ビタミンDを含むサケときのこ・お好みの野菜の、カルシウムとたんぱく質が豊富な
牛乳がベースのクリーム煮。    
(左から)しらす干しとひじきの混ぜご飯・納豆と豆とオクラのネバネバ・小松菜と
桜えびのおひたしにも、それぞれ注目すべき栄養素が含まれています。

これらは、骨折・関節の痛み・肉離れといったケガの回復や予防にも有効です。
主食・主菜・副菜とさまざまなメニューに取り入れて、
効率よく摂るのがオススメです。

アクシデントに負けない強い体作りを目指しましょう!!


参考文献
『防ごう!治そう!スポーツのケガ』 山本利春 河出書房新書
『専門医がやさしく教える腰痛』 久野順一 PHP研究所 
 

2014年7月21日

アスリートの水分補給

 こんにちは。ジュニアアスリートフードマイスターの坂本晶子です。
7月に入り、暑さが本格的になってくるこの時期ですから 今回は水分補給についての
お話です。
先日受講した「アスリート+プラス」での内容の確認も含め、お伝えします。

 人間の体の約60%は水分だと言われており、1日に2?の水分を摂ることが
理想的です。
では、アスリートは いつ、何を どのくらい飲めば良いのでしょうか。
スポーツの種類によっても変わってきますが、以下をご参考になさってみてください。 

 運動前の目安量は試合中に水分が摂れるか否かで変わりますが
250ー500mlが目安とされています。
運動中は1時間ごとに500ー1000mlを200ml程度に分けて飲むことが理想的です。
運動後は 運動で失われた水分を補給しないと疲れを感じることになるので 
水分補給を遅らせることはよくありません。
また、運動後の体重の減少は2%を超えないようにしましょう。
たとえば、体重50kgの人なら運動後に1kg以上、60kgなら1.2kg以上減っていたら 
水分が足りてないことになるのです。

 そして、汗は水分だけでなく 電解質も排出します。市販のスポーツドリンクを
賢く使うには 汗をどのくらいかいているかによって変わってきます。
 
 発汗量が多ければ 塩分が必要です。しかし、塩分が必要でも
消費エネルギー量が少なければ カロリーオフタイプのスポーツドリンクを、
消費エネルギーが多ければ スポーツドリンクが良いでしょう。
 また、発汗量が少ない場合は 塩分は必要ありません。
ただし、塩分不要でも 消費エネルギー量が多ければ 糖質の加わったドリンク
(例はちみつレモン)を、塩分不要で消費エネルギーが少なければ 
水分補給は水で良いでしょう。
概ね、1時間程度のウォーキングが これにあてはまります。

このように、発汗量によって 補給するのにふさわしい水分は変わってきます。

 最後に、私自身にかけてもらった感慨深い言葉をご紹介します。
          
「地球の生物は みんな 水が必要だよ」

人間だけでなく、動物も昆虫も植物も水分が必要です。
命あるものを大切にしている暖かい人の言葉であると同時に
 水分の大切さをストレートに感じる言葉です。

パフォーマンス向上のために ぜひ、上手に水分補給をして 
この夏を乗り切ってください。

2014年7月14日

「日本の食生活」を海外でも意識してみよう!

皆さん、先月はサッカーワールドカップで世界トップレベルのプレーに盛り上がりましたでしょうか。
今日では、日本人サッカー選手は世界で活躍し、ドイツブンデスリーグでも活躍していますね。
実は、ハンドボール界にもドイツブンデスリーグがあり、数名の日本人ブンデスリーガーがいます。

過日、そのドイツにてハンドボールの試合を数試合観戦してきました。
身体の大きさと体感の強さが印象に残る迫力あるプレーを目の当たりにしました。
また、チームスタッフやメディカルドクターの方々とお話しする機会に恵まれ、世界最高峰の選手たちの生活を垣間見ることができ大変勉強になりました。

今回はそれに関連し、日本人アスリートが海外生活の際に考慮すべき食について考えてみたいと思います。
アスリートの食事には、目的やタイミング、量、質など心がけることは多々ありますが、
中でも「バランスの良い食事」ということに焦点を当ててみましょう。

五大栄養素をバランスよく摂取することは食の基本です。
特に、身体をつくり、エネルギー源となる三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)に注目。
大切なのはその摂取比率で、日本人はおよそ たんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60% だそうです。


ドイツ滞在中の食事で感じたことは、日本の食事に比べ、肉や魚、乳製品(たんぱく質)の摂取機会が多いことです。

例えば、ドイツの名物料理であるカリーヴルスト( Currywurst)というソーセージ料理を見てみましょう。

wakunaga.JPG

ソーセージを食べただけでお腹一杯になってしまいます。

しかし、メインのソーセージの横に食べきれないほど山盛りのポテトがついてきます。
皆さんも欧米にて経験があると思いますが、肉や魚には必ず、大量のポテトが付け合わせにつきます。ポテトフライにフレンチフライ、マッシュポテト等など。
日本では、副菜と考える野菜ですが、よくよく考えてみるとこのポテトこそがご飯の代わりの主食であり、「炭水化物」の大切な摂取源なのです。

アスリートフードを学び始めてから、アスリートにとって、エネルギー源である「炭水化物」がいかに重要な栄養素かということに気づかされます。
日々の食事でも、補食としても。

表をご覧ください。
ご飯(丼1杯)とじゃがいも(7個半)では、どちらが食べやすいでしょう。
同じ量の炭水化物を摂るのに、ご飯の方が、パンやじゃがいもなどより効率よく摂ることが出来ることがわかります。

wakunaga表.png

日本の食生活では、主食としてご飯や麺類などを食べるので、炭水化物の摂取比率をキープすることは難しくないでしょう。
しかし、欧米の食生活において、脂質やたんぱく質は容易に摂ることができますが、炭水化物は意識的に摂る必要を感じます。

ハンドボールのブンデスリーグのトップチームでも、食事指導の中で積極的にパスタを食べるようにアドバイスしているとのこと。


アスリートにとって、バランス良く食べることが、健康とコンディショニングの維持につながります。
日本の食生活は、食事バランスから考えてアスリート向きだそうです。
世界のどこにいても、一汁三菜の献立をイメージしながら、現地の食をチョイスして食事バランスを意識してみては如何でしょうか。

様々な競技の日本人選手が、世界トップレベルの中で活躍する姿を期待します。

(Written by Rie Shimane /Junior Athlete Food Mister)

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