「バナナが大事!」byアスリートフードマイスター 公式ブログ

2016年9月27日

秋の運動会応援企画 第3回 ☆疲労回復・筋肉強化☆ 

がんばるお子様をお弁当で応援するリレーブログの第3回目
今回は、アスリートにはおなじみの食材「鶏胸肉」をつかった、
疲れをためずに疲労をすみやかに回復に導くお弁当です。
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スポーツの秋。運動会シーズンですね。
スポーツが得意なお子さんもちょっぴり苦手なお子さんにとっても
運動会が近づくにつれドキドキ、緊張感が高まっていることでしょう。
また、秋といえどもまだまだ日中は残暑が厳しいので、
毎日の運動会の練習で疲れがたまりやすい時期でもあります。

そこで、今回ご紹介するのは疲労回復と筋力アップに効果がある
とされる「鶏むね肉」です。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチドというアミノ酸が
心身の疲労回復に効果が期待できるといわれているからです。
イミダゾールペプチドはカルノシンとアンセリンというジペプチドの総称で
渡り鳥やカツオやマグロといった回遊魚などの動き続ける動物の骨格筋に
多く含まれています。
鶏は空を飛ぶことはできませんが、羽を動かすむね肉に豊富に含まれています。

イミダゾールジペプチドは「抗疲労物質」として運動性の疲労に有効であると
されていましたが、近年イミダゾールジペプチドの一つである「カルノシン」が
脳の疲労にも効果があるという研究が進んでいます。
緊張と練習、脳のリラックスと体の疲労、2つの疲労回復効果が期待できそうですね。

また、鶏むね肉は同じ鶏肉の他の部位、牛肉や豚肉に比べて高タンパク質低脂肪、
さらに筋肉を作る際に必要となるビタミンB6を多く含んでいるので
筋力アップには最適な食材といえます。

脂肪が少ないので消化吸収もよく、疲れた胃腸にも優しい食材といえます。
しかし、脂肪が少ないため調理の方法によってはパサつきやすく
食べにくくなってしまうことがあるので、低温で加熱する、
片栗粉や小麦粉などでコーティングして加熱するなど工夫が必要です。

今回は鶏むね肉のひき肉で作るそぼろをご紹介します。
牛肉や豚肉で作るそぼろに比べ脂が少なく、お弁当のように冷めた状態でも
脂が白く浮くことがないので美味しく食べることができます。
疲れた時でも食が進むよう少し甘めに味付けをすれば、
エネルギー源となる「ごはん」もしっかり摂れるでしょう。
一度にたくさん食べられないお子さんには、そぼろを混ぜ込んだごはんで
おにぎりにしてあげてもよいと思います。
また、お弁当だけでなく常備菜として朝晩の食卓にもおすすめです。

そぼろ弁当.jpg

もちろん、鶏肉だけをたくさん食べたからといって、すぐに疲れが取れて
元気になったり、筋肉がモリモリ大きくなるわけではありません。
日ごろからエネルギー源となるごはんやパンといった炭水化物、
鶏だけなく牛肉や豚肉、魚や乳製品、大豆といった様々な種類の
タンパク質、ビタミン・ミネラルがしっかり摂れる野菜や海藻などを
バランスよく食べる習慣が必要です。
そして、「おいしい」と味わって食事を楽しむことが消化吸収を高めると
言われているので、お子さんの「おいしい」笑顔を思いながら
お弁当作りをしてみてはいかがでしょうか。

『鶏そぼろで疲労回復弁当』

鶏そぼろ
インゲンの塩ゆで
炒り卵
実山椒入りじゃこピーマン
2種類のかぼちゃ(打木赤皮甘栗カボチャとえびす)のバター煮
豚肩ロースの味噌漬け
ミニトマト
アスパラガスの梅おかか和え

≪鶏そぼろの作り方≫

【材料】作りやすい量
鶏むねひき肉   200g
水        100cc
生姜(みじん切り)大さじ1杯
*醤油       大さじ2杯
*みりん      大さじ2杯
*砂糖       大さじ1杯
【作り方】
1 小鍋に鶏むねひき肉と水を入れ弱火にかけながら、菜箸でしっかりとほぐしながら加熱する。
2 *の調味料を合わせる。
3 1に火が通り白っぽくなったら、みじん切りの生姜、2を入れ水分がなくなるまで煮含める。
 
今日のお弁当には彩りとして鶏そぼろと炒り卵、いんげんの塩ゆでを小口切りに
したものをごはんの上にのせています。
また、ごはんとそぼろの間には小さく切った海苔を敷いています。
ビタミンB群豊富な海苔がエネルギーの代謝に役立つからです。
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田代由紀子
アスリートフードマイスター1級
パフォーマンスを最大に発揮するための基本となる「食」。
日々の食事が楽しくなるような手軽で簡単、おいしい「勝負メシ」を提案しています。
食事の大切さや楽しさを多くの人に伝えるためにコラム執筆、レシピ提案、
セミナー講師として活動中。

2016年9月15日

秋の運動会応援企画 第2回 ☆より速く より強く☆

秋の運動会応援企画2回目は、育ち盛りの兄弟のお母さん、杉岡美恵子さんです。
いつも悩んでしまう、お弁当の量についてのマメ知識も教えてくれました。
では、どうぞ!
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高く澄んだ空に心地よい風が吹き、何をするにも過ごしやすい季節になりましたね。
夏休みが明け、早朝から放課後までダンス、徒競走、応援合戦、リレーの練習などで、
子ども達も本番に向け頑張っていることと思います。
「初めて、リレー選手に選ばれたよ!」と張り切る下の子、
「今年は、お世話係になったから、しっかりしなといけないんだ」と上の子。
こんな言葉や姿があると、ついついこちらも頑張ってと前のめりぎみに
なってしまいます。
AFM01.png

最近の運動会では、低学年でもキレキレのダンスを踊るところも増えてきていますね。
そんな中でも花形なのは、やっぱり徒競走やリレーだと思います。
応援する側も熱が入り身を乗り出してしまうなんてことも・・・。
誰よりも先にテープをきる爽快さ、バトンをつなげる達成感。
オリンピックのメダリストのように両手をあげ飛び上がるような気分を感じて欲しい、
たとえビリであっても走り切る強いカラダと心を養って欲しい。
カラダが変われば、より速く走り抜け、その成果を感じ、
自信へと繋げ心もより強くなる。そんな気持ちを込めたお弁当。
AFM02.png

頑張る子ども達のスピードアップには、まず筋肉をつけ動けるカラダを作り、
神経伝達機能をスムーズにすることで求められると思います。

筋肉はカラダを動かしてダメージを受けたところに、食事と睡眠を摂ることで
修復され強化します。その材料となるのがタンパク質。
なので、あえてメインに高タンパクのおかずを据えて、
サイドにもタンパク質を多く含むおかずをプラス。
しかし、タンパク質のスタンドプレーではよくないので、
ビタミンCやビタミンB群を一緒にとることで吸収や分解を助けてもらい、
より強いカラダ作りを心掛けるようにします。
また、足を速く回転させるなど神経伝達機能をスムーズにするのには
カルシウムとマグネシウムが必須なので、それらも仲間にいれたお弁当でサポート。


我が家の定番「おむから弁当」

・おむすび・・・・・・・・糖質でエネルギーチャージ
具:梅干し、わかめとゴマ・クエン酸、マグネシウム
・大豆ミートのから揚げ・・タンパク質、カルシウム
・サツマイモのレモン煮・・糖質、ビタミンC
・たまご焼き・・・・・・・たんぱく質
・ミニトマト、レタス・・・ビタミンC、カリウム
・ぶどう・・・・・・・・・カリウム
※主に含まれる栄養素です。

杉岡さん.png


【お弁当の量はどうしらいい?】
お弁当にした時にどのくらいの量を入れたらいいか迷いますよね。
そんな時は、
お弁当箱の容量=カロリー
というのを目安にするといいですよ。
お弁当箱の裏や取説にお弁当箱の容量が載っています。
分からない時は、お水を入れてそのお水を量ってみてください。
6歳ー7歳 530Kcal 8歳ー9歳 640Kcal 
10歳ー11歳 750Kcal 12歳ー14歳 820Kcal
(児童または生徒一人一回当たりの学校給食摂取基準 学校給食実施基準より)
個人によって食べる量は変わりますが、目安としてお弁当箱を選ぶといいですよ。
※写真:手前400ml 奥870ml

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杉岡 美恵子
アスリートフードマイスター3級
器械体操の選手コースで日々汗を流す息子のため、
体調管理・カラダづくりに、精を出しています。

2016年9月13日

秋の運動会応援企画 第1回 ☆体を守るお弁当☆

秋の運動会に向かって、お子様を食で応援する新しいシリーズの第1回目です。
さて、急に涼しくなったとはいえ紫外線もまだまだ強く、しっかり体をガードしなければなりません。
加えて気の抜けないのは食中毒や菌の増殖による体調不良です。
今回は「体を守る」そんなこの時期ならではの視点で、
九重親方夫人の須藤恵理子さんから提案いただきます。


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FB_IMG_1473304701631.jpg

秋です。運動会、体育祭のシーズン到来。
とは言っても今年は例年になく厳しい残暑が続き
日中はまだ真夏のような日差しに汗がふき出します。
朝晩は幾分過ごし易くなりましたが、1日の激しい気温差にも
体の疲れが長引いている方も多いかと思います。

この時期お弁当で気を付けたいことは、
「栄養バランス」「食中毒予防」
栄養バランスは毎食のテーマですが、
栄養豊富な色の濃い野菜、たまご、肉、魚の良質なたんぱく質、
ひじき、のりなどの海藻類はお弁当の定番食材ですし、
それらを少しずつ詰めれば自然と彩り鮮やかなお弁当になり、
栄養バランスも一目瞭然。
食育にもつながります。

体を守るその1「リスクから体を守る」

この時季、お弁当の大敵は雑菌。
嘔吐や下痢にならなくても、なんとなく体がだるい、調子がでない
などもお弁当の中で増殖した雑菌が原因である場合もあります。
手をよく洗う、おにぎりを素手でにぎらないは鉄則ですが
水分の少ないメニューにする、冷ましてからお弁当箱に詰める
(蓋に水滴がつかないように)保冷材、保冷バックを使うなどを徹底して
夏疲れ気味の体を守り、栄養補給をしっかりしてお弁当ライフを
楽しんでいただきたいと思います。

≪やきそばパン・ホットドック弁当≫
・スクランブルエッグ
・やきそば⇒具は大きく切りボリュームを出す
     紫キャベツだけ別で炒める(色うつりするので)
・ウインナー

これらのお好みの具をパンにはさんでオリジナルドックにして食べます。
忙しい時に作り手にとっては最適の手抜きだけれど
子供にとっては、オリジナルのホットドックが作れるので、喜ばれるお弁当!
切り目を入れたパンを個別にラップで包むことで、じかに触れることなく
食べるときにも安心です。

体を守るその2「紫外線から体を守る」
夏の日焼け、練習中の浴びる紫外線から体を守ってくれるのは、
ベビーリーフやグレープフルーツのビタミンCやクルミのビタミンE、
紫イモの抗酸化作用に期待できます。

≪UVケアのサラダ(我が家の定番のメニュー)≫
【A】・ベビーリーフ・生マッシュルーム・グレープフルーツはちみつ漬け
  ・クルミ(無塩)・紫イモ(蒸し←レンジOK)
  ・エディブルフラワー(あれば彩りに)

【B】・チリパウダー・ナツメグ・クミンシード・ターメリック
  ・黒コショウ・海塩・バージンオリーブオイル

【A】を【B】であえる(塩で菌増殖予防)

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須藤恵理子さん 
アスリートフードマイスター3級
九重親方(元大関・千代大海)の妻
アイデアあふれるお弁当をまとめた「大相撲の親方夫人が作る愛情弁当」を出版
多くのメディアで活躍中

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